Συμβουλές αυτοσυμπόνιας για ενίσχυση της ευημερίας
September 29, 2022
Αυτοσυμπόνιασύμφωνα με την Kristin Neff, PhD, μια πρωτοπόρα ερευνήτρια αυτοσυμπόνιας, συνεπάγεται δίνοντας στον εαυτό μας «την ίδια καλοσύνη και φροντίδα που θα δίναμε σε έναν καλό φίλο.» Η ευγένεια όχι μόνο θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε την ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες, αλλά και θα μας βοηθήσει να πετύχουμε.
Πριν από μερικές εβδομάδες, ήμουν πολύ τυχερός που μπόρεσα να γνωρίσω την Dr Kristin Neff και να παρακολουθήσω το υπέροχο εργαστήριό της στη Νέα Υόρκη «The Art of Self-Compassion: Accepting Your Imperfections». Αυτή η ανάρτηση θα σας παρέχει βασικές γνώσεις και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να φέρετε την αυτοσυμπόνια στην καθημερινότητά σας. Μέρος δεύτερο αυτής της ανάρτησης θα επικεντρωθεί στις συστάσεις της Neff για την αποφυγή της ενσυναίσθησης κόπωσης ή εξάντλησης.
Η αυτοσυμπόνια αποτελείται από ευγένεια προς τον εαυτό, κοινή ανθρωπιά και επίγνωση.
- Η καλοσύνη του εαυτού (έναντι της αυτοδικίας) αναφέρεται σε:
- Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με προσοχή και κατανόηση και όχι σκληρή κρίση
- Ενεργά καταπραϋντικό και ανακουφιστικό, υποστηρίζοντας την προστασία του εαυτού
- Έχοντας την επιθυμία να ανακουφίσετε τον πόνο (οποιονδήποτε πόνο ή συναισθηματική δυσφορία)
- Κοινή Ανθρωπότητα (έναντι Απομόνωσης) σημαίνει:
- Βλέποντας τη δική σας εμπειρία ως μέρος της ευρύτερης ανθρώπινης εμπειρίας
- Κατανοώντας ότι είναι φυσιολογικό να υποφέρεις και να αγωνίζεσαι
- Αναγνωρίζοντας ότι η ζωή είναι ατελής (και εμείς)!
Η ασυνείδητη υπόθεση μας είναι ότι το φυσιολογικό είναι τέλειο. Αυτό, με τη σειρά του, μας οδηγεί να νιώθουμε απομονωμένοι στα βάσανά μας όταν κάτι πάει στραβά. Όταν συνειδητοποιείτε και αναγνωρίζετε πώς ο πόνος είναι μέρος της ζωής και ότι όλοι υποφέρουμε, δεν είστε πλέον μόνοι στον πόνο σας και είναι πιο πιθανό να μοιραστείτε αυτό που συμβαίνει με κάποιον και να παρηγορηθείτε.
Επιπλέον, μερικές φορές μπορεί να είναι ωφέλιμο να σκεφτείτε ότι ό,τι και να περνάτε θα μπορούσε να είναι χειρότερο και θα μπορούσε να είναι καλύτερο.
- Το Mindfulness (έναντι της Υπερταυτοποίησης) μας βοηθά:
- Αποδεχτείτε ή «να είστε» με ισχυρά συναισθήματα όπως είναι
- Αποφύγετε τα άκρα της καταπίεσης ή της φυγής με οδυνηρά συναισθήματα
Σε μερικούς από εμάς μπορεί να αρέσει η ιδέα της ευγένειας στον εαυτό μας, αλλά έχουμε μερικούς ενδοιασμούς σχετικά με το να την χρησιμοποιήσουμε πραγματικά στον εαυτό μας. Υποθέτουμε ότι μπορεί να είναι επιεικής, εγωκεντρικής ή να αφαιρεί την ορμή και το κίνητρό μας να πετύχουμε. Η Neff εξηγεί πώς η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι λανθασμένες αντιλήψεις είναι ψευδείς. Στην πραγματικότητα, η αυτοσυμπόνια μειώνει τα αρνητικά συναισθήματα/αποτελέσματα και αυξάνει τα θετικά συναισθήματα/αποτελέσματα!
ΕΙΔΙΚΑ, η αυτοσυμπόνια συνδέεται θετικά με την αντιμετώπιση και την ανθεκτικότητα. Για παράδειγμα, η Neff μοιράζεται ότι όταν χρησιμοποιούν ευγένεια στον εαυτό τους, οι βετεράνοι είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από PTSD σε σχέση με εκείνους που αυτοκτονούν και ότι τα άτομα είναι καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το διαζύγιο και να περάσουν δύσκολες στιγμές.
Η αυτοσυμπόνια συνδέεται επίσης θετικά με τα κίνητρα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν φοβάστε λιγότερο την αποτυχία/λάθος, είναι πιο πιθανό να προσπαθήσετε ξανά και να επιμείνετε στις προσπάθειες μετά από μια αποτυχία. Είναι επίσης πιο πιθανό να αναλάβετε την ευθύνη για λάθη και να έχετε το κίνητρο να τα διορθώσετε. Επομένως, αντιμετωπίστε το άγχος του τεστ (ή της συνέντευξης) με αυτοσυμπόνια. Είναι πιο πιθανό να μπορέσετε να επιλέξετε ξανά τον εαυτό σας εάν δεν τα πάτε καλά στο τεστ (ή στη συνέντευξη).
Επιπλέον, η αυτοσυμπόνια είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για τους φροντιστές (και τους επαγγελματίες ψυχικής υγείας). Τους βοηθά να βιώνουν λιγότερη εξάντληση και κόπωση του φροντιστή, καθώς και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τον ρόλο του φροντιστή.
Βάσανα = Πόνος x Αντίσταση (εκθετική παρά πολλαπλασιαστική)
Ο πόνος είναι αναπόφευκτος. η ταλαιπωρία είναι προαιρετική. Προσθέτουμε πόνο όταν αντιστεκόμαστε στον πόνο.
Όπως εξηγεί η Neff, αν αντισταθείς στον πόνο σου, η συμπόνια θα σε απογοητεύσει. Σε μια στιγμή αγώνα, δίνουμε στον εαυτό μας συμπόνια, όχι για να νιώσουμε καλύτερα, αλλά επειδή αισθανόμαστε άσχημα. Η αυτοσυμπόνια παρέχει τη συναισθηματική ασφάλεια που απαιτείται για να είμαστε συνειδητά ανοιχτοί στον πόνο μας.
Τόσο ενθουσιασμένη που γνώρισα την Dr Kristin Neff!
Παρακάτω είναι δύο ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να είστε πιο συμπονετικοί όταν αντιμετωπίζετε μια οδυνηρή/δύσκολη κατάσταση ή ένα συναίσθημα.
Καταπραϋντική Άσκηση Διακοπής Αφής/Αυτοσυμπόνιας
Μέρος 1: Πειραματιστείτε για να μάθετε ποιο είναι το άγγιγμα [most] καταπραϋντικό για εσάς.
Κλείστε τα μάτια σας και παρατηρήστε τι νιώθετε αφού τοποθετήσετε:
- Το ένα χέρι πάνω από το άλλο πάνω από την καρδιά σου.
- Το άλλο χέρι πάνω από το χέρι πάνω από την καρδιά σου [notice which order feels most soothing].
- Ένα χέρι στην καρδιά και ένα χέρι στην κοιλιά.
- Και τα δύο χέρια στην κοιλιά σας.
- Τρίψε την κοιλιά.
- Τα χέρια σας γύρω από το πρόσωπό σας έτσι ώστε να το ακουμπάτε και με τα δύο σας χέρια.
- Το ένα χέρι πάνω από τον καρπό του άλλου χεριού.
- Τα χέρια σου γύρω από τους ώμους σου ώστε να αγκαλιάζεσαι.
Μία ή περισσότερες από τις παραπάνω κινήσεις των χεριών είναι πιθανό να αισθάνεστε πιο καταπραϋντικές για εσάς και είναι μια χειρονομία στην οποία μπορείτε να κάνετε για λίγα λεπτά όταν χρειάζεστε λίγη άνεση.
Μέρος 2: Άγγιγμα + Ευγενικές λέξεις
Σκεφτείτε μια τρέχουσα δυσκολία και πείτε στον εαυτό σας με απαλή φωνή:
- Είναι δύσκολο
- Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής. ο πόνος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της ζωής
- Τοποθετήστε το χέρι σε μια καταπραϋντική χειρονομία
Πώς να αντιμετωπίσετε τη δύσκολη άσκηση συναισθημάτων
- Επισημάνετε το συναίσθημα σε ουδέτερο τόνο – αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να αισθάνεται λιγότερο συναισθηματικός και να ηρεμεί, και σας δίνει λίγο χρόνο για να απεμπλακείτε με τα δύσκολα συναισθήματα.
- Βρείτε το συναίσθημα στο σώμα σας – αναρωτηθείτε, πού νιώθω θυμό, φόβο ή αηδία; Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται τον θυμό τους στα έντερα τους. Εντοπίζοντας πού νιώθετε το δύσκολο συναίσθημά σας, θα παραμείνετε παρόντες χωρίς να χαθείτε στο συναίσθημα.
- Καταπραΰνετε και παρηγορήστε τον εαυτό σας για το δύσκολο συναίσθημα (όπως προτείνεται στην άσκηση Καταπραϋντικής Αφής/Αυτοσυμπόνιας παραπάνω)
Το Backdraft αναφέρεται στη δυσφορία που μπορεί να προκύψει ως αντίδραση στην πρακτική αυτοσυμπόνιας. Μέρος της διαδικασίας μεταμόρφωσης είναι να βιώσετε αντίσταση στην αυτοσυμπόνια.
Περιλαμβάνει ένα άβολο συναίσθημα που εμφανίζεται σε εσάς και/ή αρνητικές αντιδράσεις από άλλους. Μέρος της αιτίας για το backdraft είναι ότι αρχίζετε να αναγνωρίζετε την έλλειψη αυτοσυμπόνιας που βιώσατε στο παρελθόν όταν βλέπετε πώς μοιάζει η αυτοσυμπόνια.
Για να αντιμετωπίσετε το backdraft, δοκιμάστε:
- Mindfulness ή χαρακτηρισμός του συναισθήματος ως backdraft
- Αναπνοή
- Χαϊδεύοντας έναν γούνινο φίλο
- Πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι
- Γειώστε τον εαυτό σας με μια σωματική αίσθηση
- Ή να σταματήσετε την πρακτική της αυτοσυμπόνιας σας [allow yourself to be a slow learner]
Πώς να αντιμετωπίσετε την αυτοκριτική;
- Δείξτε λίγη συμπόνια στον εσωτερικό σας κριτικό. Προσπαθεί να:
- Προστατέψτε σας από τυχόν απειλές για την επιβίωσή σας
- Σας δίνουν κίνητρο για βελτίωση
- Κερδίστε τους άλλους μέχρι το τέλος – αυτό σας δίνει μια ψευδαίσθηση δύναμης, δύναμης και ελέγχου
- Για μερικούς, αντιγράψτε την εσωτερική φωνή του/των φροντιστή/ών, τους οποίους έπρεπε να ακούσετε για επιβίωση
- Μην περιμένετε να δείτε ατέλειες (ψευδώς πιστεύουμε ότι μπορούμε να εξαφανίσουμε εστιάζοντας σε αυτές)
- Κάντε λάθη μπροστά σε άλλους. Η έρευνα δείχνει ότι εάν επικρίνετε τον εαυτό σας μπροστά σε άλλους, κανείς άλλος δεν χρειάζεται να το κάνει και είναι πιο πιθανό να λάβετε επαίνους.
Βρείτε την άσκηση εσωτερικής συμπονετικής φωνής
- Προσδιορίστε τη συμπεριφορά – σκεφτείτε μια μεταβαλλόμενη συνήθεια που προκαλεί ένα πρόβλημα για το οποίο επικρίνετε τον εαυτό σας και θα θέλατε να αλλάξετε (π.χ. φαγητό, άσκηση, ύπνο κ.λπ.).
- Περιγράψτε το(τα) πρόβλημα(α) που προκαλεί η συμπεριφορά στη ζωή σας.
- Σκεφτείτε τα είδη των πραγμάτων που λέτε στον εαυτό σας όταν είστε επικριτικοί για τον εαυτό σας έναντι αυτής της συμπεριφοράς (να έχετε επίσης κατά νου τον τόνο της φωνής σας).
- Αλλάξτε την οπτική γωνία στο μέρος του εαυτού σας που δέχεται την κριτική. Πώς σας κάνει να νιώθετε η κριτική; (ελέγξτε τις παραπάνω δηλώσεις στο βήμα 3)
- Γράψτε μερικά λόγια συμπόνιας και κατανόησης για αυτό [wounded] μέρος.
- Γυρίστε προς τον εσωτερικό κριτικό. Γίνετε περίεργοι για το τι συμβαίνει. Αναρωτηθείτε: Υπάρχει κάποιος τρόπος που προσπαθεί να με κρατήσει ασφαλή;
- Γράψε μερικά ευχαριστήρια λόγια στον εσωτερικό σου κριτικό.
- Ζητήστε από τον αυτοκριτικό να αφήσει χώρο για αυτοσυμπόνια (συμπεριλάβετε μερικά λόγια σοφίας και ενθάρρυνσης στον εαυτό σας από δηλώσεις στο βήμα 5).
Γνωρίστε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε. Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε συμπονετική φωνή, αναγνωρίστε τον πόνο της αδυναμίας πρόσβασης στη φωνή συμπονετικής [for now].
Η Neff παρέχει επίσης πολύτιμες οδηγίες για το πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την αυτοσυμπόνια για να βοηθήσουμε ως φροντιστές ή επαγγελματίες ψυχικής υγείας στην Η αυτοσυμπόνια ως αντίδοτο στην κούραση της ενσυναίσθησης.
Σας αρέσει αυτή η ανάρτηση; Παρακαλώ κοινοποιήστε το!
βιβλιογραφικές αναφορές:
Neff, K. (2017, 20 Μαΐου). Η τέχνη της ενσυνειδητότητας και της αυτοσυμπόνιας: Αποδοχή των ατελειών σας. Eileen Fisher Learning Lab. NYC.
Neff, K. (2017). Αυτοσυμπόνια
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε
